ヨーグルトや納豆だけじゃない!痩せ菌を増やす食べ物一覧まとめ

  • 有用菌を摂取する
  • オリゴ糖を摂取する
  • 水溶性食物繊維を摂取する
  • 水や油にも気をつける

 

痩せ菌を増やすためには上記の4つのポイントが大切。どんな食べ物・食品を摂取すれば良いのか、それぞれ解説します。

 

痩せ菌を増やす食べ物一覧まとめ【目次】

 

6種類の有用菌とそれを含む食べ物・食品


痩せ菌を増やすためには、乳酸菌や酪酸菌などの菌を含む食べ物を摂取することが有効です。菌活に有効な6つの菌とそれを含む食べ物を紹介しますので、バランス良く摂取するように心がけましょう。

 

乳酸菌を含む4種類の食べ物

腸内環境を改善する菌として代表的なのが乳酸菌。ビフィズス菌やラブレ菌など200種類以上の菌がありますが、動物の乳に生息する動物性乳酸菌と植物から生まれる植物性乳酸菌に大別されます。下記の4種類の食べ物を積極的に摂取しましょう。

 

食品名 概要
ヨーグルト 痩せ菌を増やす食品の代表格。ビフィズス菌やブルガリア菌などの様々な動物性乳酸菌から作られます。
チーズ 成分はヨーグルトと似ていますが、発酵・熟成で栄養価が凝縮。動物性乳酸菌が含まれます。
漬け物 らっきょうや高菜漬け、たくあんや野沢菜漬けなど。ラブレ菌などの植物性乳酸菌が含まれます。
キムチ 植物性乳酸菌が含まれます。胃酸に強く、乳酸菌が生きたまま腸まで届く可能性も。ビタミン類も豊富です。

 

麹菌が含まれる4種類の食べ物

消化の促進効果や、乳酸菌が増加するのを手助けする効果がある麹菌。酵素が豊富に含まれているため、美肌効果も期待できます。以下のような食品に多く含まれています。

 

食品名 概要
かつおぶし イノシン酸と呼ばれるうま味成分が含まれています。だし汁にすることでかつおぶしのエキスがたっぷり摂取できるでしょう。
味噌・醤油・みりん・酢 日本の伝統調味料は麹起因を使ったものが多いです。麹菌は日本の風土が産んだ菌だと言っても良いでしょう。
塩麹 肉や魚を柔らかくする効果があり、人気を集めた食品。煮物や炒め物に入れても大丈夫です。
甘酒 家庭でも作れる甘酒には麹菌が豊富です。砂糖代わりにも使えるので、煮物やドレッシングなど用途は様々。

 

酵母菌が含まれる3種類の食べ物

イースト菌とも呼ばれる酵母菌。免疫力のアップや肥満の予防、便秘の改善に効果が期待できます。以下のような食品に含まれています。

 

食品名 概要
パン 生イースト・ドライイーストなどの酵母を使って生地を発酵させます。酵母菌だけでなく乳酸菌も含まれています。
お酒 ビール・ワイン・日本酒・焼酎など。酵母菌が多く含まれている生酒が痩せ菌ダイエットには効果的でしょう。
イカの塩辛 イカの内蔵には酵母菌が含まれています。コラーゲンの吸収を手助けする効果もあり、美肌効果も期待できます。

 

納豆菌・酪酸菌・酢酸菌が含まれる食べ物

腸内環境改善に効果が期待出来る納豆菌・酪酸菌・酢酸菌。それぞれの効果と含まれている食品を一覧にしました。

 

菌の種類 食べ物・食品 概要
納豆菌 納豆 血液をサラサラにする効果や乳酸菌を増やす効果が期待できます。
酪酸菌 ぬか漬け 乳酸菌と相乗効果を発揮し、腸内環境の改善やダイエット効果が期待できる菌です。
酢酸菌 酢・スメタナ・ナタデココ 免疫力のアップや便秘の改善に効果的。乳酸菌を増やす効果もあります。

 

オリゴ糖を含む食べ物9選


乳酸菌のエサとなるオリゴ糖。積極的に摂取することで痩せ菌を増やす事が出来るでしょう。加熱することでオリゴ糖の量は増えますので、下記の食品の中で加熱出来るものは調理することをおすすめします。

 

  • はちみつ
  • たまねぎ
  • きなこ
  • ごぼう
  • アスパラガス
  • 牛乳
  • バナナ
  • 大豆
  • 玉ねぎ

 

 

食物繊維を含む食べ物17選


菌のエサとなる食物繊維は、痩せ菌を増やすために効果的。ズズに溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、1:2のバランスで摂取するのが理想的です。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む5種類の食品
  • ごぼう
  • きのこ
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • ドライフルーツ

 

水溶性食物繊維を多く含む7種類の食べ物
  • らっきょう
  • こんにゃく
  • アボガド
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • 海藻類
  • オートミール

 

不溶性食物繊維を多く含む6種類の食品
  • ひよこ豆
  • あずき
  • おから
  • 切り干し大根
  • 干し柿
  • アーモンド

 

痩せ菌を増やす食べ物についてまとめ


痩せ菌を増やす効果がある食べ物には、様々な種類があることが分かったでしょうか?この記事で紹介した食べ物を摂取するとともに、ジャンクフードや冷凍食品などの痩せ菌を減らしてしまう食べ物を避けることも大切。

 

食べる物を意識するとともに、当サイトおすすめの痩せ菌を増やすサプリを活用して、腸内環境を改善しましょう。

 

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